Exercices physiques
10 étirements basiques
Le bien fondé des étirements, aussi bien a titre préventif que curatif, a été scientifiquement démontré dans de nombreuses pathologies traumatiques ou micro-traumatiques : claquage musculaire, tendinopathie, ostéochondrose de croissance, syndrome douloureux rotulien, lombalgie…
Ce n’est pas un phénomène de mode, comme certains le prétendent !
C’est un élément indispensable de l’entraînement en phase d’échauffement et de récupération que tout sportif devrait pratiquer.
Mais pour être efficaces et sans danger; les étirements doivent répondre a un certain nombre de principes techniques à respecter.
Pourquoi s’étirer ?
– Pour s’échauffer et pratiquer les activités physiques et sportives dans les meilleures conditions.
Dans toutes les disciplines sportives, les étirements sont une composante fondamentale d’un échauffement de bonne qualité. Ils activent la circulation sanguine, augmentent la température corporelle et préparent les muscles, les tendons et les articulations à l’effort physique.
– Pour éviter les accidents musculaires.
Dans certaines activités sportives comme le football, la pratique systématique d’exercices d‘étirement est un des éléments fondamentaux de prévention qui a permis de réduire de façon considérable le nombre des accidents musculaires.
Les articulations et les tendons tirent aussi des bénéfices d’une pratique régulière des étirements.
– Pour entretenir et retrouver votre souplesse.
La souplesse est une qualité physique de base qu’il est absolument nécessaire d’entretenir pour préserver l’aisance et l’harmonie des gestes, aussi bien dans la pratique sportive que dans la vie quotidienne.
Cette qualité physique, qui est naturelle chez l‘enfant, se perd régulièrement au fil des ans, ce qui se traduit progressivement par des articulations moins mobiles et des muscles plus raides.
La pratique régulière des étirements permet de limiter considérablement cette perte de souplesse et de lutter activement contre ces effets néfastes.
– Pour mieux récupérer et mieux dormir.
La encore tous les sportifs sont unanimes : les étirements leur permettent d’évacuer plus vite et mieux les effets de la fatigue : douleurs articulaires et musculaires, contractures résiduelles de l’effort, jambes lourdes, courbatures …
Eliminer ces tensions corporelles est un élément fondamental de la qualité de la récupération qui se fait grâce au sommeil.
En ce sens, les exercices d’étirement vont participer activement à la conquête de ce « bon sommeil ».
– Pour lutter contre le stress et mieux vivre au quotidien.
On sait en effet que la détente physique qui découle de la pratique sportive s’accompagne systématiquement d’une détente mentale. Les exercices d’étirement, qui sont d’une très grande efficacité pour évacuer toutes les tensions corporelles, vont en même temps détendre, relaxer, soulager les états de nervosité et libérer toutes les tensions psychiques que l’on peut accumuler au quotidien.
Les 8 conseils fondamentaux pour pratiquer les étirements sans risque
Les étirements occupent une place capitale dans la préparation à l’effort, la récupération et la prévention des accidents musculaires, tendineux et articulaires du sportif
Le stretching est une pratique physique qui repose sur le respect de quelques principes fondamentaux énoncés ci-dessous. Alors, n’hésitez pas : étirez-vous !
1 – En douceur :
La mise en tension d’un muscle, d’un tendon et d‘une articulation doit toujours se faire en douceur, sans a-coup.
La posture doit simplement vous faire sentir l’état de tension du muscle et votre approche doit toujours être très lente et contrôlée.
2 – 10 secondes :
Pour qu’un étirement soit efficace, il faut garder une posture d’étirement pendent un minimum de 10 secondes.
C’est la durée nécessaire pour qu’il produise son effet d’allongement sur le muscle et les tendons.
3 – Plutôt à chaud :
En pratique sportive, n’abordez vos exercices d’étirement qu’après un léger échauffement.
Par exemple, marchez ou trottinez quelques minutes avant d’étirer vos muscles des membres inférieurs.
4 – En respirant :
Pensez à respirer librement, en permanence, durant vos exercices.
Expirez pour aller plus loin dans votre étirement et ne bloquez pas la respiration quand vous avez pris la posture d’étirement.
5 – Sans douleur :
La douleur est un repère important : elle signifie que vous avez atteint votre limite du moment. Il est fondamental de respecter ce signal d’alarme et surtout de ne pas chercher à le vaincre en force … car c’est dangereux.
6 – En alternant :
Il faut étirer à la suite les muscles faisant des actions opposés, (dits antagonistes) et faire systématiquement vos exercices à droite et à gauche pour un meilleur équilibre musculaire et articulaire de l’ensemble du corps.
7 – Bien concentré :
Il est très important de porter toute votre attention sur les différentes actions musculaires que vous exécutez et sur les sensations que vous ressentez au fur et à mesure du déroulement des exercices. La précision du travail est un élément fondamental de progrès des exercices d’étirement.
8 –Sans temps de ressort :
Ne faites jamais de temps de ressort : ils sont inutiles, car non seulement ils ne vous assouplissent pas, mais en plus ils sont dangereux pour vos muscles et vos articulations.
Les principales formes d étirement en pratique sportive, kinésithérapique et médicale
Les techniques d’étirement ont beaucoup évolué durant ces dernières années, passant de mouvements dynamiques à base de mouvements de lancer, à des techniques plus douces, statiques ou actives, selon l’objectif poursuivi, qui font actuellement l’unanimité dans le milieu kinésithérapique et médical.
Les étirements dynamiques, ou balistiques, à base de mouvements saccadés
de lancer, de temps de ressort ou de balancer, ont été pendant longtemps la seule forme
d‘étirement employée dans le milieu sportif.
Ce mode de fonctionnement par à-coups présentait un inconvénient majeur : il déclenchait le « réflexe d’étirement », mécanisme de défense du muscle, entraînant aussitôt une contraction qui limitait le mouvement.
Cette forme d’étirement ne se pratique plus du tout, ni dans le milieu sportif ni en kinésithérapie. Elle est à proscrire formellement !
Les techniques modernes visent toutes a inhiber le réflexe d’étirement par une mise en tension lente et progressive du muscle. Elles se présentent sous différentes formes, utilisables selon l’objectif poursuivi :
1 – Les étirements statiques passifs
ils sont basés sur la simple mise sous tension musculaire, qui se décompose en 3 temps :
- Prise de la bonne posture que l’on va tenir de 10 a 30 secondes. C’est l’étirement simple qui se fait sans forcer et jusqu’à la sensation d’une tension légère.
- On peut accentuer cet étirement par un étirement complet, qui, dans la même position, consiste à intensifier légèrement, millimètre par millimètre, l’étirement simple, pendant 10 à 20 secondes supplémentaires.
- On effectue un retour lent qui conduit à la position de départ.
Cette forme d’étirement touche plus particulièrement la fibre musculaire et permet d’atteindre une amplitude très importante par rapport a sa longueur de repos.
La tension passive est recommandée en phase de récupération : immédiatement après l’effort et durant les jours qui suivent la compétition.
2 – Le Contracter – Relâcher – Etirer
Cette technique active associe une mise sous tension isométrique préliminaire a une posture d’étirement.
- On effectue une contraction isométrique, pendant 6 a 1 O secondes environ, sur le muscle qui va ensuite être étiré.
- On relâche cette contraction pendant 2 a 3 secondes.
- On arrive a la phase d’étirement proprement dite qui sera maintenue 10 secondes environ.
Cette méthode de travail, qui utilise le principe d’inhibition post-isométrique, est la méthode la plus employée parmi les formes de travail dites neuromusculaires qui mettent en jeu des processus visant a obtenir un meilleur relâchement musculaire.
3 – Les étirements actifs en rotation
Cette forme de travail prend en compte le fait que les insertions musculaires ne sont pas
toutes dirigées suivant le même axe, et qu’il faut prendre le temps sur chaque position d’étirement de réaliser les exercices en rotation interne puis externe pour toucher le maximum de fibres.
Pour un exercice en tension active, la durée de l’exercice sera de 6 secondes, jusqu’a ce que
le sujet perçoive une sensation d’étirement sub-douloureuse.
Pour un exercice en tension passive, la durée sera de 10 secondes et pourra être répété 3 fois de suite.
4 – Les étirements actifs en co-contraction
Le muscle a étirer est mis en condition optimale d’étirement par la contraction active des antagonistes. Cette contraction met en jeu l’inhibition réciproque qui va avoir comme effet de relâcher l’antagoniste que l’on veut étirer.
Conclusion
A l’échauffement, les sportifs pratiquent de préférence des étirements actifs qui vont solliciter la jonction musculo-tendineuse, augmenter la chaleur interne du muscle, diminuer le coefficient de viscosité et éveiller le sens kinesthésique.
En phase de récupération, ils préfèrent les étirements passifs qui vont rendre leur extensibilité aux muscles, et aux tendons, leur mobilité aux articulations et favoriser le retour veineux du fait de l’action des exercices au plan artériel et capillaire.
